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ぽっこりお腹をへこます方法!寝ながら座りながら簡単筋トレ

2021.04.11

ぽっこりお腹をへこます方法!寝ながら座りながら簡単筋トレ

「ぽっこりお腹」をへこましたい!そんな悩みを改善するには生活習慣の見直しと、お腹の筋トレが有効です。ぽっこりお腹をへこませるための簡単トレーニング方法や生活の注意点について理学療法士が解説します!

ぽっこりお腹改善にオススメの筋トレ〜レベル1〜

ぽっこりお腹を改善させるには、内臓を支えているお腹の筋肉を鍛えることが効果的です。まずは簡単に行える、比較的軽い筋トレ方法を紹介します。

【1】ドローイン

ドローインをしている女性

座った状態で、両手をお腹に手を当てます。
(1)鼻から大きく息を吸って、お腹を膨らませます。
(2)ゆっくりと鼻から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

(1)、(2)を10回繰り返します。深呼吸しながら、お腹を膨らませることで横隔膜や腹横筋といったインナーマッスルが使われます。
深呼吸は、吸うときも吐くときも鼻で行うことでしっかりとインナーマッスルが働いてきます。
背中を真っ直ぐに伸ばした状態で行いましょう。

【2】もも上げ

もも上げをしている女性

仰向けの状態になり、両脚を伸ばします。
脚を伸ばしたまま片足ずつ、10センチほど上げて5秒キープします。
これを左右10回繰り返します。
お腹に手を当てると、お腹の筋肉が硬くなるのを感じられるかと思います。

腰が反らないように行うことがポイントです。

【3】骨盤上げ

骨盤上げをしている女性

仰向けで、膝を曲げます。
お尻の先の方だけを浮かして、骨盤を後ろに傾けます。腰は浮かないよう、床につけておきましょう。
その状態を10秒キープします。
これを10回繰り返します。

ぽっこりお腹改善にオススメの筋トレ〜レベル2〜

慣れてきたら、少し強度を上げた運動も行ってみましょう。よりお腹の筋肉に刺激を与えることができるでしょう。

【1】プランク

プランクをしている女性

うつ伏せの状態で寝ます。
肘、手のひら、つま先で体重を支え、体を真っ直ぐに保ちます。
この状態を10秒キープします。

この時、お尻が浮きすぎたり、腰が反ったりしないように体を真っ直ぐに保つのがポイントです。

【2】ヒップリフト

ヒップリフトをしている女性

仰向けで膝を曲げて寝ます。
足の裏で床を蹴るようにして、お尻を浮かせます。
この状態を10秒キープします。

腰が反らないよう、骨盤から上半身を真っ直ぐに保つのがポイントです。

【3】クランチ

クランチをしている女性

仰向けで膝を曲げて寝ます。
頭を上げ、おへそを覗き込みます。両肩が浮くくらいまで上半身を起こすのがポイントです。
この状態を10秒キープします。

ぽっこりお腹を改善するには継続が重要

ぽっこりお腹を改善するための生活習慣や筋トレ方法を紹介してきました。いずれも、一回実施したからといって、急に変わるものではありません。習慣化して継続することが大切です。
朝や寝る前など、行う時間を決めて一日の生活リズムに取り入れることから始めてみてください。

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ライター

rana

理学療法士となり12年目。現在は整形外科にて勤務し、腰痛や膝痛などを有する患者さんのリハビリに日々奮闘中。webライターとしても活動し、健康、医療分野を中心にこれまで多数の記事を執筆しています。

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