目次
- 「菜の花」のダイエットに役立つ栄養素とは？
- 【1】「苦味成分」がデトックスをサポート
- 【2】春先の心身の不調を防ぐ「ビタミンC」
- 【3】運動に欠かせない「カルシウム」
- 今回の献立表はこちら【菜の花編】
- 土曜日
- 日曜日
- レシピ・献立のポイントを紹介
- 「菜の花」使い切りレシピ
- 【土曜日・朝食】菜の花と炒り卵の混ぜご飯
- 【土曜日・昼食】菜の花とはんぺんの味噌汁
- 【土曜日・夕食】菜の花とポテトの春巻き
- 【日曜日・朝食】菜の花とクリームチーズのおかか和え
- 【日曜日・昼食】菜の花とたらこの春色パスタ
- 【日曜日・夕食】豚肉と菜の花のピリ辛オイスター炒め
- お買い物リスト
- 使用した「生鮮食品」
- 使用した「加工品・乾物・粉類」
- 使用した「調味料・香辛料・油」
- 調味料のポイント
- 菜の花レシピで春を先取り♪
こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。
「菜の花」のダイエットに役立つ栄養素とは？
【1】「苦味成分」がデトックスをサポート
冬の寒い時期は活動量が減るため、体内に老廃物が溜まりやすくなります。菜の花特有の苦味成分「植物性アルカロイド」には、冬の間に溜め込んだ老廃物を体外へ排出し、新陳代謝を高める働きがあります。
【2】春先の心身の不調を防ぐ「ビタミンC」
菜の花のビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラス。ビタミンCには抗ストレス作用や抗酸化作用があるため、季節の変わり目による心身の不調や、春先からグッと増え始める紫外線から体を守ります。
【3】運動に欠かせない「カルシウム」
カルシウムは心臓や筋肉の動きを助ける重要なミネラル。不足すると、足がつるなどのケガをしやすくなってしまいます。春から運動を始めようと思っている方は積極的に摂るようにしましょう。菜の花にはほうれん草の約3倍、なんと牛乳より多くのカルシウムが含まれています。
今回の献立表はこちら【菜の花編】
土曜日
（1）朝食
◎菜の花と炒り卵の混ぜご飯
●鮭の塩焼き
●大根おろし
●バナナヨーグルト
（2）昼食
（3）夕食
日曜日
（1）朝食
（2）昼食
（3）夕食
レシピ・献立のポイントを紹介
今回のレシピと献立のポイントはこちら！ 料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。
●春野菜を使用した、緑・黄・ピンクの春色メニューで食卓にも春を呼び込みます♪
●ご飯・パスタ・主菜・副菜・汁物とバリエ豊かなメニューで、旬の時期が短い菜の花を存分に味わうことができます。
●菜の花は花が咲いてしまうと「えぐみ」が出てくるので、蕾の状態のものを選びます。
●菜の花は油でコーティングしたり、チーズやマヨネーズなどコクのある食材を組み合わせることで、苦みが和らぎ食べやすくなります。
●菜の花に豊富なカルシウムは、たんぱく質と一緒に摂取することで吸収率がアップします。肉・魚・卵・豆腐・チーズなどと組み合わせて食べましょう。
「菜の花」使い切りレシピ
【土曜日・朝食】菜の花と炒り卵の混ぜご飯
◆材料（2人前）
- ご飯……200g
- 菜の花……50g
- 卵……2個
- 白いりごま……小さじ1
- 濃口醤油……小さじ1/2強
- 砂糖……小さじ1/2
- 塩……少々
- オリーブオイル……小さじ1/2
◆作り方
-
1.鍋に1Lの湯を沸かし、塩小さじ2（分量外）を入れ、菜の花の下半分（茎の太い部分）を浸し、30秒程茹でる。30秒経ったら菜の花全体を湯に浸し、さらに30秒茹でる。
-
2.（1）を冷水にとり、水気を絞ったら、1cm幅に切り、醤油と和える。
-
3.ボウルに卵を割り入れ、砂糖、塩と一緒に混ぜ合わせる。
-
4.フライパンにオリーブオイルを熱し、（3）を流し入れ、炒り卵を作る。
-
5.ボウルにご飯、菜の花、炒り卵、白ごまを入れて混ぜ合わせる。
【土曜日・昼食】菜の花とはんぺんの味噌汁
◆材料（2人前）
- 菜の花……50g
- はんぺん……50g
- 梅生麩……20g
- 水……500cc
- 顆粒和風だし……小さじ1
- 味噌……大さじ1と1/2
- みりん……小さじ1
◆作り方
-
1.菜の花は洗って3cm幅に切る。はんぺんは1.5cm角に切る。生麩は7mm幅に切る。
-
2.鍋に水と顆粒和風だしを入れ、火にかける。沸騰したら菜の花、はんぺん、生麩を加え、菜の花がしんなりしたら火を止める。
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3.味噌を溶かし入れ、みりんを加えたら軽く混ぜ合わせる。
【土曜日・夕食】菜の花とポテトの春巻き
◆材料（2人前）
- じゃがいも……100g
- 菜の花……20g
- コーン缶……大さじ2
- とろけるスライスチーズ……2枚
- ミニ春巻きの皮……4枚
- 塩……ひとつまみ
- ブラックペッパー……少々
- マヨネーズ……大さじ1/2
- サラダ油……大さじ1
- 【皮ののり付け用】
- 薄力粉……小さじ1
- 水……小さじ1
◆作り方
- 1.春巻きの皮は常温に5分程おいておく。薄力粉を水で溶かしてのりを作る。
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2.じゃがいもは皮をむいて乱切りにし、水に5分程さらす。菜の花は600Wの電子レンジで30秒加熱し、粗みじんに切る。スライスチーズは半分に切る。
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3.じゃがいもを水がついたまま耐熱容器へ移し、600Wの電子レンジで3分加熱する。加熱したじゃがいもはボウルに入れ、熱いうちにマッシャーで潰す。
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4.潰したじゃがいもに菜の花、コーン、塩、ブラックペッパー、マヨネーズを加え、混ぜ合わせる。
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5.春巻きの皮を広げ（ザラザラな面を上に）、半分に切ったチーズ、（4）の順にのせて巻く。巻き終わりは（1）で作ったのりでとめる。
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6.フライパンにサラダ油を熱し、巻き終わりを下にして並べ、全体がこんがりするまで3～5分焼く。
【日曜日・朝食】菜の花とクリームチーズのおかか和え
◆材料（2人前）
- 菜の花……100g
- クリームチーズ……30g
- 削り節……2g
- 【A】
- サラダ油……小さじ1/2
- 濃口醤油……小さじ1
- みりん……小さじ1
◆作り方
-
1.鍋に1Lの湯を沸かし、塩小さじ2（分量外）を入れ、菜の花の下半分（茎の太い部分）を浸し、40秒程茹でる。40秒経ったら菜の花全体を湯に浸し、さらに40秒茹でる。
-
2.（1）を冷水にとり、水気を絞ったら3～4cmの長さに切る。クリームチーズは1cm角に切る。
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3.ボウルに菜の花、クリームチーズ、【A】の材料を入れて混ぜ合わせる。最後に削り節を加え、ざっくり混ぜる。
【日曜日・昼食】菜の花とたらこの春色パスタ
◆材料（2人前）
- 低糖質スパゲティ（乾燥）……140g
- 水……2L
- 塩……20g
- 菜の花……100g
- たらこ……50g
- 有塩バター……15g
- 濃口醤油……小さじ1
- レモン果汁……小さじ1
- 刻みのり……適量
◆作り方
-
1.菜の花は長さ3cmに切る。
-
2.鍋に2Lの湯を沸かし、塩20gを入れ、スパゲティをパッケージの表記通りに茹でる。茹であがり1分前に菜の花も入れて一緒に茹でる。
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3.大きめのボウルに、ほぐしたたらこ、バター、醤油、レモン果汁を入れておく。
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4.（3）のボウルに湯切りしたスパゲティを加え、混ぜ合わせる。最後に水気を絞った菜の花を加え、さっと混ぜ合わせる。
- 5.器に盛り、刻みのりをトッピングする。
【日曜日・夕食】豚肉と菜の花のピリ辛オイスター炒め
◆材料（2人前）
- 豚ロース薄切り肉……150g
- 菜の花……200g
- ごま油……小さじ1
- 豆板醤……小さじ1/2
- 【A】
- 料理酒……小さじ1
- 濃口醤油……小さじ1
- 片栗粉……大さじ1/2
- 【B】
- オイスターソース……小さじ2
- 料理酒……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 砂糖……小さじ1/2
◆作り方
-
1.豚肉は3～4cmの長さに切り、【A】を揉み込んでおく。菜の花は3cm幅に切り、硬い茎の部分だけ分けておく。
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2.【B】の調味料を合わせておく。
-
3.フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。豚肉に半分火が通ったら、菜の花の茎、豆板醤を加えて炒める。
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4.茎に火が通ったら、残りの菜の花を加えてさっと炒める。【B】の合わせ調味料を加え、全体に絡めたら完成です。
お買い物リスト
今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。
使用した「生鮮食品」
豚ロース薄切り肉……150g
卵……2個
菜の花……520g
じゃがいも……100g
使用した「加工品・乾物・粉類」
はんぺん……50g
梅生麩……20g
とろけるスライスチーズ……2枚
クリームチーズ……30g
ミニ春巻きの皮……4枚
コーン缶……大さじ2
低糖質スパゲティ（乾燥）……140g
白いりごま……小さじ1
削り節……2g
刻みのり……適量
薄力粉……小さじ1
片栗粉……大さじ1/2
使用した「調味料・香辛料・油」
塩……約22g
濃口醤油……約大さじ1と1/2
味噌……大さじ1と1/2
みりん……約大さじ2
料理酒……大さじ1と1/3
マヨネーズ……大さじ1/2
オイスターソース……小さじ2
ブラックペッパー……少々
豆板醤……小さじ1/2
顆粒和風だし……小さじ1
レモン果汁……小さじ1
サラダ油……約大さじ1と1/2
オリーブオイル……小さじ1/2
ごま油……小さじ1
有塩バター……15g
調味料のポイント
●基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくと、料理の幅が広がります。
●今回、味噌汁にコクをだすためにみりんを隠し味として使用しました。また、煮物や炒め物にみりんを入れると、食材に照りがでて、見栄えがグンとよくなります。
●マヨネーズは野菜や卵にそのままつけて食べられるので便利です。コクがあるので満足感を高めてくれるメリットもあります。どうしてもカロリーが気になる時は、カロリーハーフのものを選ぶとよいですよ。
●レモン果汁は生のレモンを搾ったもの、市販のレモン果汁どちらでもOK。生のレモンは香りがよく、市販のものは切って搾る手間が省けます。
菜の花レシピで春を先取り♪
今回は菜の花をご飯や味噌汁に入れたり、炒め物やパスタに使ったりと、幅広い料理レシピをご紹介しました。旬の食材を取り入れたワンランク上のヘルシー料理を彼氏に作ってあげてくださいね！
▼「豆腐」使い切りレシピはこちらをチェック
▼「ブロッコリー」使い切りレシピはこちら
