旬の「アスパラガス」はダイエットにも！春の代謝アップレシピを紹介

春のダイエットは「代謝アップ」がカギ！

春は基礎代謝が下がるのをご存知ですか？　基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生命維持のために消費するエネルギー量のことを言います。気温が低くなる冬は体温維持のため基礎代謝は上がりますが、夏に向けてどんどん下がっていきます。春はその変化が始まる時期。より「代謝アップ」を意識した食事や運動が大切になります。

アスパラガスを食べるだけで代謝が上がる？

春に旬を迎えるアスパラガスは、シャキッとした食感と優しい甘みが特徴。鮮やかな緑色が料理に彩りを添えてくれますが、同時に代謝を高めダイエットに弾みをつけてくれる嬉しい野菜でもあるんです。そんなアスパラガスに含まれる注目の代謝アップ成分を3つご紹介します。

（1）新陳代謝を高める「アスパラギン酸」

アスパラギン酸とは最初にアスパラガスから発見されたアミノ酸で、うま味の素となるだけでなく、糖質の代謝をサポートして疲労回復に役立ちます。また、体内に溜まった老廃物を排出し、新陳代謝を活発にする働きもあるため、お肌や髪の健康にも繋がります。

（2）血行をよくする「ルチン」

アスパラガスの穂先には、ポリフェノールの一種であるルチンが豊富に含まれています。ルチンには毛細血管を強くして血行をよくする働きがあります。血行がよくなると、栄養素がスムーズに運ばれ、代謝も活性化します。また、体温も上がるので、ダイエットだけでなく冷えや肩こりでお悩みの方も意識するとよいですよ。

（3）むくみをオフする「カリウム」

むくみとは余分な水分や老廃物を体内に溜め込んでいる状態で、主な原因として塩分の摂りすぎや血行不良があります。むくみが慢性化すると血液やリンパの流れが悪くなり、代謝も落ちてしまうので要注意。アスパラガスには余分な水分や塩分を排出するカリウムが含まれており、茹でてもほとんど減りません。

【300kcal以下】アスパラガスの代謝アップレシピ3選

春から初夏にかけてアスパラガスが特に美味しくなる季節。今回は旬のアスパラガスの甘みとみずみずしい食感を贅沢に味わえるダイエットレシピを3つご紹介します。

【1】ささみとアスパラの黒こしょう炒め

スパイシーでご飯によく合うメインおかず♪
ささみは片栗粉をまぶすことでやわらかジューシーに仕上がります。

◆材料（2人前）

• 鶏ささみ……3本
• 塩……少々
• こしょう……少々
• 料理酒……大さじ1
• 片栗粉……大さじ2
• アスパラガス……4本
• 赤パプリカ……1/2個
• 生姜……5g
• ごま油……大さじ1
• 粗挽き黒こしょう……適量
• 【A】
• オイスターソース……大さじ1
• 濃口醤油……大さじ1/2
• みりん……大さじ1/2
• 水……大さじ1

◆作り方

• 1..アスパラは根元1cmを切り落とし、硬い皮をピーラーでむいて4cmの斜め切りにする。パプリカは一口大の乱切りに、生姜は皮をむいてみじん切りにする。
  
• 2.ささみは筋を取り、1.5cm幅の斜め切りにする。塩、こしょう、料理酒で下味を付け、片栗粉をまぶす。
  
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンにごま油の半量（大さじ1/2）を熱し、ささみを両面焼き色がつくまで焼いて一旦取り出す。
  
• 5.同じフライパンに残りのごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったらアスパラ、パプリカを加えて炒め合わせる。全体に油が回ったらささみを戻し入れ、さっと炒める。
  
• 6.【A】の合わせ調味料を回し入れ、全体に絡めたら、粗挽き黒こしょうをたっぷりふり、器に盛る。
  

【2】アスパラと卵のチーズ焼き

2種類のチーズが絡んでとっても濃厚♪
具材のうま味が溶け出たスープにパンをつけて食べるのがおすすめです。

◆材料（2人前）

• アスパラガス……6本
• 卵……2個
• モッツァレラチーズ……50g
• ピザ用チーズ……30g
• 塩……適量
• 白ワイン……大さじ1
• 牛乳……大さじ1
• オリーブオイル……大さじ1
• ブラックペッパー……適量

◆作り方

• 1.卵は水から12分茹で、殻をむいて5mm幅の輪切りにする。
  
• 2.アスパラは根元1cmを切り落とし、硬い皮をピーラーでむいて、使用する耐熱容器の大きさに合わせて長さを切る。
  
• 3.ボウルにピザ用チーズ、白ワイン、牛乳を入れ、混ぜて馴染ませておく。
  
• 4.耐熱容器にアスパラを並べ、塩をふる。その上に茹で卵をのせ、モッツァレラチーズをちぎりながら散りばめる。さらに（3）をのせる。
  
• 5.オリーブオイルを回しかけ、ピザ用チーズに焼き目がつくまでトースターで15分程焼く。ブラックペッパーをトッピングする。

【3】アスパラとフルーツトマトのツナサラダ

アスパラの食感とフルーツトマトのジューシーな甘みがクセになる♪
ツナのうま味も美味しさのポイントです。

◆材料（2人前）

• アスパラガス……4本
• フルーツトマト……2個（約150g）
• 新玉ねぎ……1/4個
• ツナ缶（油漬け）……1缶（70g）
• ブラックペッパー……お好みで
• 【A】
• 穀物酢……大さじ1と1/2
• 薄口醤油……大さじ1
• 砂糖……小さじ1/4
• 水……大さじ1と1/2

◆作り方

• 1.アスパラは根元1cmを切り落とし、硬い皮をピーラーでむいて3cmの斜め切りにする。耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
  
• 2.トマトは乱切りにする。玉ねぎは薄くスライスし、水にさらして辛みを抜いた後、水気を絞る。
  
• 3.【A】の調味料を混ぜ合わせておく。
• 4.ボウルに軽く油を切ったツナ、アスパラ、トマト、玉ねぎを入れる。上から（3）をかけ、よく和える。器に盛り、お好みでブラックペッパーをふる。
  

まとめ

アスパラガスには代謝を高める大事な栄養素が含まれています。疲れた身体を癒す作用もあるので、季節の変わり目の今、特におすすめしたい食材です。いつものメニューにプラスして、見た目や食感を楽しむのも良いですね。代謝が下がりがちな夏へ向けて、旬のアスパラガスを美味しくいただきましょう！