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寝る前に10分でできる「ヨガ」ポーズ5選!夜ヨガ習慣で心も体もすっきり

2020.12.25

PR:ホットコラーゲンスタジオ PURUMO 平野

寝る前に10分でできる「ヨガ」ポーズ5選!夜ヨガ習慣で心も体もすっきり

ダイエットや健康面でさまざまな効果が期待できる「ヨガ」。さらに、ストレス解消やリラックス効果など、心のメンテナンスにも良いとされています。今回は、寝る前の習慣として取り入れたい、初心者にもおすすめの簡単ヨガポーズとその効果についてご紹介します。

寝ても取れない日々の疲れに悩んでいませんか?
そんなときは、寝る前に行うことで安眠効果が期待できる、夜ヨガがおすすめです。

5つのヨガポーズとその効果について紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

ヨガにおいて大切な要素と期待できる効果とは?

ヨガにおいて大切な要素は、呼吸・姿勢・瞑想の3つとされています。中でも「ヨガは呼吸法」と言われるほど、呼吸は大事な要素になっています。

ヨガの呼吸は深く吐くことに意識を向ける「腹式呼吸」です。しかし女性は基本的に「胸式呼吸」なので、いきなり腹式呼吸に変換するのはなかなか難しいのだそう。そんなときは、何も考えずにただリラックスしてみてください。そうすると自然とお腹が動き出すはずです。

腹式呼吸とは自律神経を刺激する呼吸法です。そのため、意識的に腹式呼吸を繰り返すことで、リラックス効果が期待できます。

腹式呼吸がマスターできれば、あとはポーズの習得。
呼吸を繰り返しながらポーズをとると普段使われていない筋肉や筋が伸ばされて血液の流れがよくなり、身体の柔軟性が増して筋力・体力・バランス能力がついていきます。そのため、健康の維持・増進にも効果が期待できるとされています。

寝る前10分でできる簡単ヨガポーズ5選

心と身体を健やかに整えるヨガは夜、寝る前の習慣にするのがおすすめです。
10分あれば取り組めて、ベッドの上でできるポーズも紹介するのでぜひ実践してみてくださいね。

(1)三角のポーズ

三角のポーズ
壁を使ってしっかりとストレッチ
■「三角のポーズ」のやり方
(1)大きく脚を開き、かかとを壁につけて、両腕を直線上にあげます
(2)右脚のつま先を外側に向けて、壁に沿ってまっすぐ体を傾けます
(3)天井に向く手はピンッとはって、30秒ほどキープ
(4)息を吸いながら姿勢を戻し、反対も同様におこないます

腰回りから肋骨、脚の筋肉が伸びていくので、オフィスワークや在宅ワークで凝り固まった身体にオススメ。

【ポイント】
●壁を使うことで身体を安定させる
●両足に等しく体重をかける
●腰を倒しすぎると身体に負担がかかるため角度に注意

(2)横たわった足の親指をつかむポーズ

仰向けに横たわり足の親指をつかむポーズ
腰を傷めないよう、ベッドの上で行うのがおすすめ
■「横たわった足の親指をつかむポーズ」のやり方
(1)仰向けに寝た姿勢で左足は前に伸ばしたまま、右足を天井方向へ伸ばします
(2)右足の親指に右手の人差し指と中指をかけ、天井を押すように足を伸ばします
(3)左手で左の骨盤が浮いてこないように固定し、息を吸って吐きながら右足を右に倒していきます
(4)左手の指に持ち替えて、息を吸って吐きながら左へ倒していきます
(5)それぞれ5呼吸ずつキープし、反対側の足も行いましょう

足のもも裏やアキレス腱を気持ちよく伸ばすポーズ。足の疲れ、むくみがある時におすすめです。

【ポイント】
●上げている足と逆の骨盤が浮いてこないよう注意
●指で足の親指を掴むのが難しい場合は、タオルなどを足の土踏まずにかけてもOK

(3)猫の伸びポーズ

猫の伸びポーズ
リラックス効果の高い基本ポーズ
■「猫の伸びポーズ」のやり方
(1)四つん這いになり、視線はおへそを見るように下へ向けます
(2)鼻から息を吸いながらお腹をへこませます。へこませた状態で10秒ほどキープ
(3)キープした後に口から息を吐きつつ、お尻を上に突き上げます(猫が伸びているときのポーズをイメージ)
(4)腕も前へ突き出して10秒ほどキープ(腕は気持ち良いポジションを探るイメージで徐々に伸ばしていきます)

肩・胸のつまりを開いて体を伸ばすので、肩こりやむくみ解消に◎。寝る前に数回繰り返すことで、睡眠の質向上が期待できます。

【ポイント】
●足の開きは肩幅くらいにキープ
●開きすぎると膝に負担がかかってしまうため注意

(4)仰向けの合蹠(がっせき)ポーズ

仰向けの合蹠(がっせき)ポーズ
全身を脱力させて、身体の緊張を解きます
■「仰向けの合蹠ポーズ」のやり方
(1)仰向けに寝転がり、足を閉じた状態で両膝を立てます
(2)息を吸って、吐きながら両膝を左右に倒し、足裏同士をくっつけます(足でひし形を作るイメージ)
(3)手のひらを上向きにし、少し脇を開けた状態で肩や腕も脱力
(4)瞼を閉じて息を吸って、吐く呼吸で股関節辺りから余分な力を抜き、全身を大地にゆだねるイメージでゆっくりと呼吸を続けていきます
※背面や足、股関節周りがリラックスしづらければタオルやブランケットを置くといいでしょう

呼吸とともに骨盤周りの血流やリンパの流れが良くなるため、女性特有の悩みやむくみ改善に効果的です。瞑想ポーズでもあるので、静かに考えをめぐらしたいときにもおすすめ。

【ポイント】
●膝は床につかなくてOK(無理に床に近づけようと頑張らないこと)
●背中や足、股関節周りが痛む場合はタオルなどを置く

▼ヨガの瞑想効果について

(5)ワニのポーズ

ワニのポーズ
身体の緊張を解き、呼吸とともに伸びを深めると効果アップ!
■「ワニのポーズ」のやり方
(1)仰向けになり、右膝を両手で抱える
(2)伸ばした左脚は力を抜いてリラックスさせる
(3)右膝を左に倒して左手で床に押しながら、右手を右方向へ
(4)脇腹やお尻の筋肉をゆるめ、伸ばした右腕と肩、胸まわりもストレッチ
(5)10呼吸キープ。反対側も同様に

体側やお尻、胸まわりや腕の緊張を解いて、全身の巡りを高めます。高いリラックス効果が期待できるだけでなく、老廃物も流れていくので美容にも良く、一石二鳥です!

【ポイント】
●力まず、重力に身を任せる
●肩が床から浮かないように注意

▼より美容効果を高めたい人は…

身体がたるんだときには!ダイエット効果の高いポーズ2選

運動不足による身体のたるみが気になるときは、リラックス効果が期待できるポーズの前に、ダイエットに効果的なポーズも取り入れてみてはいかがでしょうか?

おすすめのポーズを2つ、ご紹介します。

(1)板のポーズ

板のポーズ
全身の引き締めに効果的な「板のポーズ」
■「板のポーズ」のやり方
(1)お腹とお尻を意識して、頭のてっぺんからかかとまでを一直線にキープ
(2)この状態を30秒~1分キープします
(3)吐く息で両膝を下ろしましょう
※無理のない範囲で続けると、体幹が徐々に鍛えられていきます

シンプルで簡単そうに見えるポーズですが、たるみ気味の身体をしっかりと引き締めてくれます。

【ポイント】
●手首の上に肩がくるように手をつく
●身体をまっすぐに保つ
●手足だけで身体を支えずにお腹や背中、お尻の筋肉を意識する

(2)ねじった体側を伸ばすポーズ

 (2)ねじった体側を伸ばすポーズ
(3)の工程。ここから左手~右足にかけて身体が真っ直ぐになるように伸ばします
■「ねじった体側を伸ばすポーズ」のやり方
(1)左ひざを立てて、右足は後ろに下げてひざをつく。両手は腰に(左ひざは90度、右足の親指の付け根でしっかり床をとらえる)
(2)息を吸いながら右手を天井へ突き上げ、息を吐きながら上半身を前へ倒す。右手を左足の外側へ持って行き、指先だけ床につける
(3)息を吸いながら左手を天井へ突き上げる。目線は左手指先へ
(4)息を吐きながら身体をねじり、息を吸いながら右ひざを床から離し、左手を斜め前へ伸ばす。左手と右かかとで引っ張りあうイメージで体側を伸ばす(目線は左指先へ)
(5)この姿勢を3呼吸分キープし、反対側も同様に行う

内臓の働きを高め、便秘改善に効果的なポーズです。

【ポイント】
●伸ばした手とかかとが引っ張り合っているイメージで身体を伸ばす
●辛い場合は右手を左足の内側についてもOK
●右足のひざは伸ばさず、地面につけたままでもOK

▼さらにダイエット効果を高めたい人は…

寝る前ヨガでは「環境」も大事なポイント

ヨガを行う際には、周囲の環境も一つの大事な要素になります。

例えば、リラックス効果を高めたいときは照明の暗い部屋で行う、ダイエット効果を高めたいときは汗をたっぷりかく温かい場所で行うなど、求める効果によって理想的な環境は異なります。

寝る前のヨガは、しっかりとリラックスできる環境を整えて行いましょう。心と身体をスッキリさせれば睡眠の質が上がり、気持ちの良い1日のスタートが切れるはず。
「疲れが取れない」、「身体がだるくて重い」と悩んでいる人は、今日から“夜ヨガ習慣”、はじめてみてはいかがでしょうか?

なかなか自分一人で取り組むのが難しい人は近くのヨガ教室へ、仕事終わりに通うという方法もありますよ。

▼ダイエットにおすすめの環境とは…

おすすめヨガ教室はこちら

『ホットコラーゲンスタジオ PURUMO 平野』

(プルモ)
住所
大阪府大阪市平野区背戸口3-9-19 スポーツクラブNAS平野内
アクセス
Osaka Metro谷町線「平野駅」より徒歩約5分
営業時間
平日 9:30~23:00
土曜 9:30~21:00
日祝 9:30~20:00
定休日
木曜日、季節特別休業日
電話番号

『ホットヨガスタジオ美温 あべの店』

ビオン
住所
大阪府大阪市阿倍野区松崎町2-3-47 スポーツクラブNASあべの内
アクセス
Osaka Metro御堂筋線・JR「天王寺駅」より徒歩3分
営業時間
月曜〜水・金曜10:00〜23:00
土曜10:00〜22:00
日曜・祝日10:00〜20:00
定休日
木曜日
※年末年始、施設メンテナンス及び行事などにより休業となる場合があります。
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