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【300キロカロリー以下】レモンの爽やかダイエットレシピで元気をチャージ

公開:2023.08.02

【300キロカロリー以下】レモンの爽やかダイエットレシピで元気をチャージ

「レモン」を使ったダイエットレシピをご紹介!疲労感や食欲の低下が気になるこの季節、ぜひ取り入れたい食材がレモン。夏に嬉しい栄養をたっぷり含んだレモンの注目成分と、管理栄養士おすすめのダイエットレシピをご紹介します。爽やかな香りとビタミンカラーに元気をもらえますよ♪

夏にぴったり♪レモンの注目成分を4つ解説

レモン

あまりの暑さに体調を崩しがちなこの季節は、スッキリとした酸味と爽やかな香りが魅力の「レモン」がおすすめ。夏の疲れたカラダを癒す、レモンの注目成分を4つご紹介します。

(1)すっぱい成分「クエン酸」

クエン酸はレモンなどの柑橘類に多く含まれている酸味成分です。体内でエネルギーを作り出す働きや、唾液の分泌を促す働きがあるので、夏バテによる倦怠感や食欲の低下を防いでくれます。レモンの果汁に多く含まれているため、料理にサッとかけたり、水や炭酸水に入れるだけで美味しく摂ることができます。

(2)ストレスに強いカラダを作る「ビタミンC」

レモンの果汁にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCはストレスを感じた際にやる気を高めて抵抗してくれる「抗ストレスホルモン」の生成に欠かせません。ビタミンCは大量に摂取しても蓄えられず、過剰分は尿として排出されてしまうので、ストレス耐性を高めるためには、毎日意識的に摂取することが大切です。

(3)キレイの味方「ポリフェノール」

ポリフェノールとは苦みや色素に関わる成分のこと。レモンをかじったときに少し苦みを感じるのは、皮にポリフェノールが含まれているからです。ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や紫外線ケアに役立ちます。

(4)爽やかな香りの正体「リモネン」

レモンの香りを嗅ぐとスッキリとした気持ちになりませんか? これはリモネンという成分によるものです。リモネンには鎮静作用があり、ストレス解消や安眠効果が期待できます。暑さで気分が沈みがちな日はレモンの香りで癒されましょう。

レモンがもつキレート作用とは?

レモン

レモンの酸味成分「クエン酸」には、カルシウムや鉄などのミネラルを吸収しやすい形に変えてくれる「キレート作用」があります。レモン自体のミネラル含有量はさほど多くありませんが、肉や魚、乳製品と組み合わせることで不足しがちなミネラルを効率よく摂ることができます。鉄が豊富なカキフライにレモンを搾るのは理にかなった食べ方だったんですね。

レモンの爽やかダイエットレシピ3選

食欲が落ちてしまいがちな夏は、清涼感あふれるレモンを使ったスタミナメニューがおすすめ! 思わずレモンを買いたくなるダイエットレシピをご紹介します。

【1】豚バラと豆苗の塩レモン炒め

豚バラと豆苗の塩レモン炒め
(1人前)エネルギー243kcal 塩分1.2g

10分でパパッと激うまレシピ♪
シャキシャキ食感の豆苗とさっぱりレモンがよく合います。

◆材料(2人前)

  • 豚バラ薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)……100g
  • 豆苗……1袋(100g)
  • ごま油……小さじ1
  • レモン果汁……大さじ1
  • みりん……大さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素……小さじ1
  • 塩……適量
  • ブラックペッパー……適量
  • レモン(トッピング用)……お好みで

◆作り方

  • 1.豆苗は根元を切り落とし、3cm幅に切る。豚バラ肉は食べやすい長さに切る。
    豚バラと豆苗の塩レモン炒め工程1番
  • 2.フライパンにごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。火が通ってきたら、レモン果汁、みりん、鶏ガラスープの素を加え、炒め合わせる。
    豚バラと豆苗の塩レモン炒め工程2番
  • 3.豆苗を加え、味が馴染むまでさっと炒め合わせる。塩、ブラックペッパーで味をととのえる。
    豚バラと豆苗の塩レモン炒め工程3番
  • 4.お皿に盛り、レモンをトッピングする。お好みで搾ってお召し上がりください。

【2】白身魚のレモンクリーム煮

白身魚のレモンクリーム煮
(1人前)エネルギー296kcal 塩分2.0g

レモンのキレート作用で美味しくカルシウムの吸収UP!
香りが爽やかな夏向きのクリーム煮です。

◆材料(2人前)

  • タラの切り身(皮なし)……2切れ
  • アスパラガス……4本
  • じゃがいも……中1個
  • 玉ねぎ……1/2個
  • 塩……適量
  • こしょう……適量
  • 薄力粉……大さじ1
  • 有塩バター……10g
  • レモン果汁……大さじ1
  • レモン(トッピング用)……お好みで
  • 【A】
  • 牛乳…250cc
  • 鶏ガラスープの素……大さじ1/2
  • 白ワイン……大さじ3

◆作り方

  • 1.アスパラガスは根元1cmを切り落とし、硬い皮をピーラーでむいて3cmの斜め切りにする。じゃがいもは皮をむいて1cm幅の半月切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
    白身魚のレモンクリーム煮工程1番
  • 2.アスパラとじゃがいもをそれぞれ耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジでアスパラは2分、じゃがいもは3分加熱する。その間にタラを食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、薄力粉をまぶしておく。
    白身魚のレモンクリーム煮工程2番
  • 3.鍋にバターを熱し、タラを両面焼く。【A】の材料、じゃがいも、玉ねぎを加え、沸騰したら弱火にし、時々優しく混ぜながら5分程煮る。
    白身魚のレモンクリーム煮工程3番
  • 4.全体にとろみがついたら、アスパラとレモン果汁を加え、さっと混ぜ合わせる。塩、こしょうで味をととのえる。
    白身魚のレモンクリーム煮工程4番
  • 5.器に盛り、レモンをトッピングする。お好みで搾ってお召し上がりください。

【3】えのきベーコンのレモンバター

えのきベーコンのレモンバター
(1人前)エネルギー123kcal 塩分1.0g

バターのコクとレモンの香りでえのきを美味しく♪
あと1品欲しいときにおすすめなお手軽レシピです。

◆材料(2人前)

  • えのき……200g
  • ハーフベーコン……4枚
  • 大葉……2枚
  • 有塩バター……10g
  • めんつゆ(2倍濃縮)……大さじ1強
  • レモン果汁……小さじ2
  • レモン(トッピング用)……お好みで

◆作り方

  • 1.えのきは石づきを切り落とし、ほぐしておく。大葉は千切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
    えのきベーコンのレモンバター工程1番
  • 2.フライパンにバターを熱し、ベーコンを炒める。
    えのきベーコンのレモンバター工程2番
  • 3.ベーコンに火が通ってきたら、えのきを加えてしんなりするまで炒める。
    えのきベーコンのレモンバター工程3番
  • 4.めんつゆとレモン果汁を回し入れ、全体に味を馴染ませる。器に盛り、大葉とレモンをトッピングする。
    えのきベーコンのレモンバター工程4番

まとめ

今回はレモンの酸味と香りを楽しめるダイエットレシピをご紹介しました。気になるレシピはありましたか? レモンには夏を上手に乗り切るための栄養がたっぷり詰まっています。料理の風味づけやアクセントに、ぜひレモンを取り入れて、夏バテしたカラダに元気をチャージしましょう。


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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