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モデルも実践する「グルテンフリー」とは?小麦粉の代用になる食材も

2020.12.07

モデルも実践する「グルテンフリー」とは?小麦粉の代用になる食材も

お好み焼きなどの「粉もん」が食文化を担う大阪では、小麦粉はなくてはならない馴染みの食材。ですが近年その小麦粉の成分、「グルテン」を摂らないグルテンフリーという食生活が注目されています。どういうメリットがあるのか、また小麦粉の代用に使える食材などをご紹介します。

「グルテンフリー」とは

グルテンフリー

グルテンフリーとはグルテンを摂らない食生活、またグルテンを含まない食品を指すこともあります。
欧米などでモデルやアスリートが実践していることで話題となり、健康志向の人々の間で実践され始めましたが、そもそもグルテンフリーとは痩せることを目的としたダイエット方法ではなく、グルテンに対して何らかのアレルギー反応がある人たちの食事療法だったのです。

グルテンとは?

グルテンとは小麦や大麦、ライ麦など穀物の胚乳と胚芽の部分に含まれる2種のたんぱく質、「グルテニン」と「グリアジン」から生成されたもの。水を加えて捏ねることで、これらが結びつきグルテンとなるのだそう。
お菓子やパン作りをする際、小麦粉に水を加えて捏ねれば捏ねるほど弾力と粘り気が増した、という経験はありませんか。それこそがグルテンの性質による特徴なのです。

例えば具材をまとめるための「つなぎ」に、パン粉や卵と同様に小麦が使われるのも、うどんのコシを出したりするのもそう。これらのグルテンの作用を利用してパンやパスタ、ラーメンなど世界中で愛される食品が生まれたのです。もちろん大阪のソウルフードとも言えるたこ焼きやお好み焼きもそうですよね。

グルテンによる影響

グルテンはそもそも人の消化酵素で完全には分解されにくく、消化できなかった未消化物が炎症を引き起こしたり、腸を傷付けてしまうことがあるのだとか。
またグルテンとメンタルヘルスの関連性についても、以前から研究が進められています。グルテンフリー食に変えたら気持ちが前向きになったりやる気が出たりすることも、ただの偶然ではないかもしれません。

実はグルテンはさまざまな食品に隠れている!?

わかりやすい小麦粉製品がある一方で、「これもグルテンが含まれていたの!? 」と見た目では気付きにくい食品も。例えば和食でお馴染みの醤油や、コンソメ、ブイヨンもそうです。
さらにわかりにくいのは、粘りやもちもち食感を作るための乳化剤や増粘剤などの添加物、また加工品のつなぎや食品のかさ増しのために使用する場合も。

体質改善のためでなければそこまでこだわる必要はないかもしれませんが、そういった食品に含まれている可能性があることを知っておいてもいいでしょう。醤油などは大手メーカーでもグルテンフリー商品が販売されていますよ。

グルテンフリー食で期待できる効能

グルテンフリー

実際にグルテンフリー食を試した人の体感として、腹痛や便秘、頭痛、不眠、疲労感、肌荒れなどに改善が見られたとのこと。体が軽やかになり、実際に体重が減るなどダイエット効果を挙げる人も。

これには個人差がありますし、どの程度どの期間行うかによっても違いが出てくるので、前例や人と比べず自分の心と体に向き合いながら、続けていくことが大切ではないでしょうか。

どんな人が実践しているの?

グルテンフリー

小麦アレルギーやリーキーガット症候群、自己免疫疾患のセリアックに悩む人々が体質改善のために実践しているほか、海外のモデルやアスリートが実践したところ体調が良くなったり成績が上がった、健康的に痩せたなどと実感したことで話題になりました。

ただグルテンフリー食がパフォーマンスの向上に関わるという科学的、医学的根拠は今のところ認められていないようです。あくまで実践者たちの実感と、それに同意した人たちの間で次々と話題になっていったのでしょう。
ちなみに健康志向のモデル、ミランダ・カーや、プロテニス選手のノバク・ジョコビッチがよく知られていますよね。

自分にとっての効果を知るには

現状の自覚症状のあるなしに関わらず、自分にとってメリットがあるかどうかを知りたいなら、一度試してみることをオススメします。
もちろん重度の症状であれば専門家に相談することが大切ですが、小麦商品を食べた後お腹が重くなるなどのプチ不調の場合、「ストレスかも」などと自分で判断してスルーしてしまいがちです。もし思い当たることがあれば、ぜひ一定期間試してみましょう。

特に主食の小麦を別のものに置き換えること。自分へのご褒美で食べているスイーツを小麦粉を使わないゼリーやプリン、チョコレートなどに。焼き菓子にしたいなら米粉クッキーなどに変えてみるなどができます。

オススメの期間は2週間。このくらい実践すると、体のだるさやむくみなど不快症状があった人は改善が実感できると言われています。

小麦粉以外の穀物にも注目

グルテンフリー

大好きなパンやうどん、パスタ、ラーメンが食べられないなら、いったい何を食べればいいの、と思いますよね。ほぼ毎日口にする主食で摂取しているグルテンを、どのような食材に置き換えられるのでしょうか。

パンや焼き菓子

市販のパンや焼き菓子には基本的に小麦粉が使われていますが、オンラインショップやお米パンの専門店など、米粉100%のパンを比較的簡単に購入することもできます。また自宅で簡単にパンが焼けるホームベーカリーでグルテンフリーのパンを作ったり、米粉クッキーを手作りする人も多いようです。

麺も米粉を使った米粉麺は、フォーやパッタイ、ビーフンなどバラエティも豊富。最近では米粉パスタなども売られているので、代用の可能性の幅は広がりつつあります。
またそばも、つなぎを使っていない十割そばを選べば、グルテンフリー食を実践できます。

まとめ

グルテンフリーの食事法についてご紹介しました。
もし小麦を使った製品を食べた後に気になる症状があるなら、試す価値はありそうです。

また特にグルテンフリーを意識しなくても、米とみそ汁が中心の日本の伝統的な食事に立ち返れば自然と、グルテンの過剰摂取は避けられるはず。
なにごともバランスが大切なので、心と体の声を聴きながら自分に合った食事法を見つけたいですね。


榎田 京(mia)

ライター

榎田 京(mia)

ナチュラルライフ探求ライター/オーガニック料理ソムリエ。旅行誌の広告制作を経て、雑誌広告や編集ページのグルメ記事を主に担当。今は自然に沿った生き方を実践しつつ各媒体で執筆中。海のある暮らしに憧れています。

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