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「毎日がツライ」と感じたときに試してほしい、ストレスを減らす呼吸法

2020.06.29

「毎日がツライ」と感じたときに試してほしい、ストレスを減らす呼吸法

忙しなく過ぎていく日々に、なかなかリフレッシュする時間が取れずストレスを溜め込んではいませんか?そんな中でも気軽に取り入れられてストレス解消に繋がる3つの呼吸法と、普段の呼吸で気をつけたいポイントをご紹介します。

「毎日がツライ」と感じたことはありませんか?

友人や家族のふとした言葉や態度に傷ついたり、うまくいかないことが続いたり、上司に怒鳴られたり、彼氏に酷いフラれ方をしたり……

それでも、仕事や学校の時間はいつもと同じようにやってきて、「行かなければ」と思えば思うほどしんどさは増していく一方でしょう。

今回は、そんなストレスが溜まってきたときに試してほしい呼吸法をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

【1】ヨガの定番の呼吸法「サマ・ヴリッティ」

ストレス解消につながるヨガの呼吸法
「サマ・ヴリッティ」とは、ヨガの定番とも言われている呼吸法です。コロンビア大学がおこなった実験では、ストレス軽減に効果的との結果が出たそうです。

こちらの「サマ・ヴリッティ」は、等間隔呼吸法ともいわれており、「4秒かけて鼻から息を吸ったら、4秒かけて鼻から息を吐く」というふうに、すぐに試せる簡単な方法になります。

繰り返しおこなっていく中で、息を吸う長さと吐く長さをだんだんと伸ばしていくと良いようです。

【2】息を吐く時間を長くする「パワーブリージング」

「パワーブリージング」とは、息を吸うときにかけた時間の倍の長さで息を吐く呼吸法です。
5秒かけて息を吸ったら、10秒かけて息を吐くだけ。

名前は少し覚えにくいので、「1:2の呼吸法」と覚えておけば良いかもしれません。

【3】下腹部に力を入れておこなう「カパラバティ」

ストレス解消に繋がるヨガ上級者の呼吸法

こちらも、ヨガの呼吸法です。

まず、床に胡坐をかいて座るか正座になり、しっかりと背筋を伸ばします。

次に、鼻からゆっくりと息を吸います。このとき、「何秒かけて吸う」というような決まりはないので、リラックスしながら息を吸ってみてください。

息を吸ったら下腹部に力を入れ、強く短く一気に、「フッ」と鼻が鳴るくらいのスピードで息を吐き出します。(2回目以降の吸う動作は意識的に行わず、自然に入ってくる息を吸います)
この、連続して強く息を吐く呼吸法が「カパラバティ」です。

ただし、消化不良などを起こしてしまう危険性があるため、必ず空腹時におこなってください。またお腹を圧迫するので、妊娠中・生理中の方、高血圧の方や心臓疾患などがある方、もちろん手術後の方などは避けるようにしましょう。

血液の循環が一気に強くなるので、めまいなどが起きた場合は無理せず中断することも大事です。
初めはきちんと指導者のもとで練習するといいでしょう。

普段の呼吸にも改善すべき点が

口呼吸に気をつけよう

口呼吸に気をつける
口呼吸にはデメリットが多いようで、鼻で呼吸するときよりも多くの二酸化炭素を吐き出すと言われています。

二酸化炭素を多く吐き出してしまうとカラダの中の二酸化炭素が不足し、カラダに負担がかかってしまうようなので注意しましょう。

気持ちを安定させるためにも、できるだけ鼻呼吸をおこない、さらに長めに深く呼吸することを心がけると良いようです。

「スクリーン無呼吸症候群」にも気をつけよう

スクリーン無呼吸症候群

パソコンやスマホの画面を見ていると、無意識に呼吸が浅くなったり息を止めてしまう人が多く、これを「スクリーン無呼吸症候群」と呼ぶそうです。

『マイクロソフト』のリンダ・ストーン氏が提唱した現象で、アメリカ人を対象とした調査では、約8割にものぼる人が当てはまったと言います。

呼吸が浅くなると脳が興奮状態になり、不安な気持ちも大きくなると言われていますので、パソコンやスマホを使うときは特に今回紹介した呼吸法、「サマ・ヴリッティ」「パワーブリージング」を意識しておこなってみてくださいね。

それでも気分が良くならなかったら?

心身ともにリフレッシュ

いろいろな呼吸法を試してみても下記のような状態が続く場合は、仕事や学校を休んで、一度心とカラダをリフレッシュさせてみてはいかがでしょうか。

  • モチベーションが上がらない
  • 一瞬は気分が良くなるが、すぐにまた気分が落ち込む
  • 「毎日がツライ」という気持ちに変化がない

もしくはカウンセリングを受けたり、心療内科へ相談しに行きましょう。

まとめ

毎日、何気なくおこなっている呼吸ですが、さまざまな研究がおこなわれており、また実際に心身への影響もあるとされています。

ストレスが溜まってきたと感じたら、まずはあらゆる呼吸法を試してみて、自分に合うと感じる方法を身につけておくといいですね。

また、ときどき呼吸が浅くなっていないかも気をつけながら、カラダにやさしい呼吸を心がけて健やかな毎日を過ごしましょう。


山内 良子

ライター

山内 良子

珍しいことや面白いこと、心理学が大好き。 日本全国を巡りながら、さまざまなジャンルの記事を執筆中。 接客改善業務や金融会社での勤務、波乱に満ちた経験なども交え、読者様の生活に役立つ情報発信を心がけています。

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