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《運動初心者向け》1日20秒から始めるプランクチャレンジで腹筋を鍛えよう

2020.10.14

《運動初心者向け》1日20秒から始めるプランクチャレンジで腹筋を鍛えよう

「プランクチャレンジ」はあまり筋力がない人や、運動の習慣がない人にもオススメの体幹トレーニングです。自分で負荷を調整できるので、スポーツをする人にもこの方法を取り入れている人がたくさんいます。今回はその基本や注意点についてご紹介します。

日頃から背中を丸めた姿勢で過ごしたり、長時間の座り仕事を続けたりしていると、どうしても体幹が衰えがちです。
体幹が衰えると疲れやすい身体になり、ますます姿勢が悪くなる悪循環に陥ることも。

そんな時、今日からでも始めたいのが30日間の「プランクチャレンジ」です。
一念発起してジムやヨガに通うのはハードルが高いですが、30日ならなんとかがんばれそうだと思いませんか?

今回はプランクチャレンジの基本やメリット、注意点を紹介します。

プランクチャレンジとは?

プランクチャレンジはアメリカで誕生した体幹トレーニングの方法です。
「plank」は英語で「厚い板」という意味。腹筋を厚い板のように鍛え上げる手法として編み出され、日本でも広がりました。
プランクチャレンジでは、胴体を支えるお腹の筋肉を鍛えることができます。

その特徴は次の2点にまとめることができます。

  • 自重で体幹に負荷をかける
  • 秒数を伸ばしながら30日間続ける

それでは、プランクチャレンジの方法について見ていきましょう。

プランクの基本姿勢

プランクの基本姿勢

プランクは次のような姿勢で行います。
カーペットやマットなど、柔らかいものがあると身体が楽です。

1.うつ伏せの状態から、前腕と肘とつま先のみを地面につけ、身体を支える。目線は数メートル先
2.そのままの状態で決められた秒数、キープする

「たったこれだけ?」と言いたくなるほどシンプルですが、運動習慣のない人なら数十秒で限界がやってくるはずです。
とくに腹筋への負担は相当なもの。30日間のプランクチャレンジでは、キープする秒数を次のように数日おきに伸ばしていきます。

プランクの秒数表

30日間のうち、6日目、13日目、19日目、26日目の4日間はお休みです。
なんだか続けられそうな気がしてきませんか?

注意点

シンプルなトレーニング方法ではありますが、いくつか注意したい点もあります。
おもに姿勢に関することです。プランクチャレンジでは、身体をまっすぐにキープするのが鉄則。とくに後半戦は慣れが出て油断しやすく、秒数が伸びることもあって誤った姿勢になりがちです。
正しい姿勢で取り組めているか時々チェックしましょう。

避けるべき姿勢

  • お尻が突き出ている
  • 腰が反っている
  • 肩が丸まっている
  • 息が止まっている

プランクチャレンジのメリット

スマートフォン

体ひとつで始められるプランクチャレンジに特別な道具は必要ありません。時間を計れるものがあればOKです。プランクチャレンジをサポートするアプリなども登場していますが、タイマーがあればひとまず始められます。

床がフローリングの場合は肘に体重がかかって痛むので、ヨガマットのようなものがあれば理想ですが、畳んだバスタオルを腕の下に敷くだけでもかなりましになるはずです。

朝起きてすぐや、テレビを見ている時、部屋着で簡単にトレーニングができます。

低いハードルからスタート

20秒という短時間からのスタートなので、心理的なハードルがかなり低いのも特徴です。
数日おきに秒数が伸びていくため、わかりやすい達成感や成長感も得られます。

最終日の秒数は300秒。プランクチャレンジでは長く感じる時間ですが、5分間同じ姿勢をキープするだけと考えれば、かなり取り組みやすいトレーニングと言えます。

ただしあくまで体幹を鍛えるためのものであって、本格的なジョギングや筋トレほどの運動量にはならないことは、頭の片隅に入れておきましょう。

習慣化を手助けする

筋トレであれなんであれ、習慣化するまでが大変です。
プランクチャレンジは時間がかからず複雑な動きも必要ないので、3日坊主になりがちな人の強い味方になってくれます。

早く習慣化させたいのであれば、朝起きた時やお風呂の前など、決まった時間に毎日取り組みましょう。

もしくじけてしまっても、問題ありません。また1日目の20秒から始めればOKです。

負荷が自分に合わない場合

プランクチャレンジ

後半戦、長すぎてムリ!と思ったら

プランクチャレンジを始める人が抱えがちなのが、「秒数が長すぎてとても耐えられない!」という悩みです。

特に後半に入ると秒数が飛躍的に伸びていくため、どこかで壁にぶつかってしまうことはよくあります。

そんな時は気にせず、分割して行いましょう。
どうしても180秒以上が厳しいのであれば、「180秒→10秒休憩→30秒→10秒休憩→30秒」のように、短いインターバルを挟みつつを行います。
せっかく始めたプランクチャレンジなので、途中で投げ出すのではなく、「とりあえず30日間を完走する」ことを第一の目標に据えると良いでしょう。

自分に合わせて秒数を調整しつつ、30日間を1タームとして何周も繰り返すのも効果的です。

反対に、負担が軽すぎる場合は?

日頃からスポーツを楽しんでいたり、筋トレの習慣が根付いていたりする場合は、20秒からのプランクチャレンジが生ぬるく感じるかもしれません。
その場合も、適度に疲労を感じるポイントからスタートすればOKです。10分以上のプランクに挑戦する人もいます。

さらに負荷の大きい姿勢で行うのもひとつの方法です。
今回紹介した基本のプランクは両手両足で身体を支える「ハイプランク」と呼ばれるものですが、中級者には「片足プランク」、さらに上級者には「片手片足プランク」も推奨されています。
この場合、バランスをとるために手足を入れ替えて2回行いましょう。

まとめ

今回はプランクチャレンジの基本をご紹介しました。

たとえ数十秒でもトレーニングをし、それを毎日継続しているという事実は自信を与えてくれます。

どうしても3日坊主になってしまうなら、3日坊主を10回続けるくらいの軽い気持ちでぜひチャレンジしてくださいね。


てんむす

ライター

てんむす

大阪府生まれ京都府在住。生き物と食べ物が好き。2019年に行ったドイツ旅行で大きな博物館とおいしいグミに感激し、ドイツ語を勉強中です。

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